Zarumieniony delikatnie w piekarniku kalafior, skąpane w orzechowym sosie cukinie, muśnięta skromnie słodyczą miodu papryka, grillowane pieczarki, ukiszona bez reszty marchewka – warzywa dają pole do kulinarnych smacznych eksperymentów. Pozwalają się intensywnie wykorzystywać, a wyłożone hojnie na talerz odwdzięczają się witaminową mocą.

Warzywa fundują całą paletę apetycznych barw – potrafią nieskromnie zaskoczyć i rozkochać się w sobie na zabój. Nie ma co bronić się przed uczuciem, lepiej ulec emocjom i dać się ponieść warzywnej historii. Opowieść z tymi bohaterami znakomita jest o każdej porze roku, a do tego wpłynie kojąco na kondycję organizmu i doda mu pożądanej energii. Warzywa słusznie bowiem umościły się w plejadzie naturalnego wsparcia, więc żal nie skorzystać z ich obfitości. Dopieszczają witaminami, cennymi minerałami, wzmacniają, a nawet poprawiają nastrój i łagodzą nerwowe emocje. Dlatego trzeba im zrobić zdecydowanie więcej miejsca na talerzu, niech grają znaczącą rolę powtarzaną w każdym posiłku. Odwdzięczą się za tę uwagę rozpieszczeniem organizmu.

Czy wiesz, że?

Pomidory mają jeden z najsilniejszych antyoksydantów – likopen. Organizm przyswaja go chętnie, ale wtedy, gdy pomidor zostanie poddany obróbce termicznej. Warto więc z pomidorów robić zupy, sosy, piec je czy grillować. Na zdrowie.

Papryka wspiera organizm silną dawką witaminy C, ale najwięcej jej odda w surowej postaci. Witamina C jest wrażliwa na zbyt gorące temperatury i pod ich wpływem ulega zniszczeniu.

Cukinia jest lekkostrawna i nie odkładają się w niej metale ciężkie. I niczym nie różni się od kabaczka, bo to ta sama roślina.

Pieczarki są naturalnym źródłem witaminy D, a wielu Polaków ma jej niedobór. To najłagodniejsze z grzybów, ale potrafią zrobić porządek w jelitach, zmniejszyć ilość złych bakterii i wzmocnić układ pokarmowy.

Bakłażan nazywany jest gruszką miłości i uznawany za afrodyzjak. Posiada więcej błonnika niż jabłko i syci na długo.

Wszystkie warzywa z listy mają w składzie też magnez. Ten pierwiastek kojąco wpływa na układ nerwowy, usprawnia pracę szarych komórek i zmniejsza uwalnianie hormonów stresowych. Gdy więc zmęczony organizm potrzebuje relaksu, można mu zafundować warzywną terapię. Grubsze plastry bakłażana wystarczy skropić olejem lub oliwą, delikatnie ugrillować na patelni czy w piekarniku, potem doprawić solą, pieprzem i na gorące wyłożyć drobno pokrojone pomidory z bazylią. Można całość oprószyć serem, ale to już wersja wyrafinowana. W  pozornie skromnych umytych kapeluszach pieczarek dobrze jest umościć posiekane i przemieszane z natką pietruszki oraz cebulą nóżki, polać oliwą, posypać wszystko  bułką tartą i wstawić na 20 minut do nagrzanego do 190 stopni piekarnika. Powstanie kolejna niezobowiązująca przekąska, a gdy ułoży się zarumienione pieczarki na ugotowanej kaszy, to nawet mogą pełnić rolę obiadu. Cukinia ciekawie wybrzmi w formie makaronu, trzeba potraktować ją obieraczką do warzyw, która stworzy efekt grubszych wstążek. Te powinny trafić na minutę do kąpieli we wrzątku, by osuszone mogły zostać wymieszane z prażonymi pestkami słonecznika i gorącym pomidorowym sosem. Pokrojona niedbale papryka połączona z dojrzałymi śliwkami, sosem z miodu, oliwy i musztardy będzie intrygującą sałatką. Dla wzmocnienia efektu warto jej wierzch obsypać orzechami.

I to nie koniec tych wzmacniających warzywnych historii, bo w poczciwych ziemniakach, burakach i pomidorach kryją się konkretne pokłady litu – a to składnik mineralny, który także ma działanie odprężające. Dobrze jest sięgnąć po te warzywa w momencie, gdy brakuje sił potrzebnych do działania albo narzekamy na jesienny spadek potencjału. Niech to jednak nie będzie jednorazowy zastrzyk energii, a regularne wsparcie. Ziemianki doskonale sprawdzą się w lżejszej odsłonie, ugotowane i wytarmoszone sosem z brokułów i koperku. Brokuły wrzucone na 3 minuty do wrzącej wody, potem rozdrobione z czosnkiem i jogurtem naturalnym, wymieszane z posiekanym koperkiem utworzą aromatyczną omastę. Ziemniakom dobrze też będzie w sałatce z pomidorami i pesto z natki pietruszki. W tym przepisie można wykorzystać ugotowane pyrki z poprzedniego dnia, które nie cieszyły się wzięciem. Pokrojone w talarki wystarczy połączyć w drobno posiekanymi pomidorami i pietruszką ukręconą w blenderze z dodatkiem łyżki orzechów, ząbka czosnku, kilku kropli octu, konkretnego chlustu dobrego oleju, soli i pieprzu. Danie nie wymaga czasowego zaangażowania, a zostaje w kulinarnej pamięci na długo.

Sezon na okolicę

Niech jednak ta warzywna smakowa podróż odbywa się w rytmie natury. Właściwym drogowskazem i podpowiedzią ułatwiającą wykorzystanie konkretnych produktów są sezonowość i lokalność. Dwa hasła przewodnie, które nie pozwalają pogubić się w nadmiarze i mają dobry wpływ na kondycję naszą i planety. Sezonowe jedzenie wyhodowane w strefie klimatycznej, w której żyjemy, pozwala nawet o 1/3 poprawić zróżnicowanie mikrobiomu jelit. A to doskonale wpływa na nasz metabolizm. Im szybciej od zerwania czy wyjęcia z ziemi warzywa trafią na nasz stół, tym więcej wartości odżywczych i walorów smakowych  zachowają.

Etykieta na zakupach

Dokonywanie właściwych wyborów dobrych warzyw ułatwia też czytanie etykiet.  W sklepach i przy targowych skrzynkach trzeba być czujnym, bo przytulają się do siebie kalafior z Cypru i ten, który wyrósł na polu w Żmigrodzie. Obok czosnku z Małopolski, która słynie z produkcji niebywale aromatycznych ząbków mogą leżeć tańsze główki dostarczone z odległych Chin. Jabłka z Grójca ułożone bywają w sąsiedztwie tych wymuskanych z Amsterdamu. W sklepach na każdej skrzynce wskazany jest kraj pochodzenia produkty i ta mapa niech służy za najlepszą podpowiedź. Na targu należy po prostu pytać. Dla pewności można skracać drogę zakupu, zaopatrywać się bezpośrednio u rolników. Ułatwieniem takich sprawunków są lokalne grupy, kooperatywy spożywcze czy skrzynki warzyw dostarczane pod same drzwi klienta. Taka dostawa może na początku budzić zdziwienie, bo nie ma w niej idealnych, skrojonych według jednego wzorca produktu. Natura nie jest idealna i jej oferta także nie, ale nawet pod nieciekawą skórką, taką, która nie wstydzi się zabrudzeń i zmarszczek jest atrakcyjne wnętrze. Warto dać szansę brzydalom, traktować je z należytą atencją, bo według danych Banków Żywności aż 74% Polaków nie kupuje brzydkich warzyw i owoców. Czas na zmiany, w Polsce i tak marnuje się sporo jedzenia. Co roku do śmietników trafia prawie 5 milionów ton niewykorzystanej żywności. To generuje ogromne straty wody i energii.

Mniejszy ślad.

Lokalna żywność może też obniżyć jednostkowy ślad węglowy nawet o 5 %. To wynik badania Carnegie Mellon University, które wylicza, że produkty dostarczane z drugiego końca świata emitują zatrważające ilości gazów cieplarnianych. Wybór lokalnych produktów to też niewątpliwe wsparcie dla rolników. Śmiało można takie zakupy nawet określić jedzeniowym patriotyzmem i nie będzie w tym stwierdzeniu ani narodowej buty ani przesady, tylko wyraz szacunku dla pracy tych, którzy produkują dobre jedzenie.

Taka refleksja przydaje się, gdy głowa wiruje od namiaru produktowych wrażeń, bo rozmaite składniki dostępne są o każdej porze roku i pojawia się kłopot z dopasowaniem ich do właściwej pory. Tymczasem natura całkiem sprytnie zaplanowała podział, w sezonowej ofercie proponuje warzywa, które w danej porze roku przydadzą się organizmowi najbardziej. Młoda marchewka, jędrna papryka, krzepkie cukinie przypisane są konkretnym miesiącom nie bez powodu, w tym właśnie czasie, w którym się pojawiają mają optymalne warunki do wzrostu i dojrzewania. Sezonowo tworzone menu ułatwia też uniknięcie witaminowych niedoborów. Wraz z rotacją produktów dostarczamy organizmowi całą paletę odżywczego wzmocnienia.

Co i kiedy jeść?

Kalendarz sezonowy

Wiosna

marzec: jarmuż, pasternak, buraki, cebula, czosnek, dynia, kapusta, seler, marchewka, pietruszka, ziemniaki, brukiew, topinambur

kwiecień – maj: botwina, rzodkiewki, natka pietruszki, koperek, szczypiorek, szczaw, szparagi, groszek, bób, młoda kapusta, rabarbar

Lato

Fasolka szparagowa, sałata, kalafior, brokuły, cukinie, kabaczek, kukurydza, rukola, młode ziemniaki, pomidory, marchewka, cebula, pietruszka, patisony, seler naciowy, rzodkiewka, cykoria, ogórki, koperek, natka pietruszki,

Jesień

Bakłażany, cukinie, pomidory, marchewka, pietruszka, cebula, czosnek, papryka, ziemniaki, kapusta, brokuły, kalafior, dynia, por, szpinak, brukselka

Zima

Kapusta, czosnek, cebula, ziemniaki, dynia, jarmuż, brukiew, buraki, marchew, pietruszka, kiszone warzywa

Zaopiekuj się mną

By moc warzyw wybrzmiała w pełni te produkty potrzebują naszej troski i odpowiedniego przechowywania. Za te czułe gesty odwdzięczą się smakiem zachowanym na dłużej.

Warto więc wiedzieć, że nie wszystkie akceptują chłód lodówki. Przed zimnem należy chronić:

– ziemniaki

– pomidory

– cebulę

– czosnek

– cukinię

– ogórki

One wolą umiarkowane temperatury, ale też trzeba je trzymać z dala od piekarnika czy kaloryfera. Ziemniaki dobrze jest włożyć do papierowej torebki, a cebulę do…wypranej rajstopy. Te drobne zabiegi sprawią, że warzywa dłużej będą jędrne i świeże.

Niska temperatura w lodówce regenerująco wpływa na liściaste warzywa. Najlepiej umieścić je tam umyte wcześniej w letniej – nie zimnej wodzie, osuszone i włożone do miski. Przykryte wilgotną ściereczką przetrwają bez szwanku.

Kiszonki na zdrowie bez strat

Gdy brakuje pomysłu na wykorzystanie nadmiaru warzyw zamiast czekać aż zmarnieją – lepiej wrzucić je do słoika i nastawić kiszonkę. Wyśmienicie kisi się większość z nich, można komponować dowolne mariaże. Taki zbiór różnych składników w jednym słoiku jest zaskakującą sałatką, która sprawdzi się w zimowych miesiącach, gdy brak jest atrakcyjnej różnorodności. Słoik z pokrojonymi warzywami wystarczy zalać mieszanką wody – kranówki – z solą. Proporcje na litr są następujące: łyżka soli kłodawskiej, gdy kiszonka ma być zjedzona za kilka dni i dwie, gdy musi przetrwać dłużej. Do tego przyprawy, liście, koper, zakręcony słoik trzeba odstawić w chłodne miejsce i otworzyć w razie smakowej potrzeby. Ukiszone warzywa i owoce to nasze rodzime super foods, czyli produkty o wyjątkowych wartościach odżywczych.  Naturalne probiotyki. Których nie należy sobie żałować.  Zawarty w nich kwas mlekowy buduje naszą odporność. Są pełne witamin – C, K, żelaza, cynku, których zmęczony jesienią i wychłodzony zimą organizm potrzebuje Ułatwiają trawienie, działają kojąco na jelita.

Nie ma co lekceważyć liści i natek warzyw, bo w nich też jest moc do wykorzystania i przepis na niemarnowanie. Większość nadaje się do zjedzenia.

Liście pora są ostrzejsze niż ich biała część. Skropione solą, sokiem z cytryny czy octem nieco zmiękną i będą ciekawą surówką.

Nie tylko liście, ale i łodyga brokułu są jadalne. Zawierają dużo błonnika i są bogate w cenną witaminę K.  Cienko pokrojona łodyga to dobra sałatka, starta będzie bazą do placków. Liście można dodać do sałatki, zielonego koktajlu albo podsmażyć lub upiec z solą i pieprzem.

Kalafior oferuje do zjedzenia zarówno głąb i liście Liście można ugotować w zupie lub poddusić na patelni. Nadają się też do zrobienia chipsów. Skropione olejem i oprószone solą po kwadransie w piekarniku będą wystarczająco chrupiące.

Liście rzodkiewki można dorzucić do sałatki czy podsmażyć na pateli z ostrzejszymi przyprawami. Dorzucone do bulionu zmienią go w aromatyczną i pełną witamin zupę.

Surowe liście rzepy mogą rozczarowywać swą gorzkością, ale podsmażone na patelni z czosnkiem czy cebulą zmieniają się w smaczną przekąskę.

Liście młodej marchwi mają pikantny smak, lubią dodatek orzechów i soku z pomarańczy. Wymieszane z nimi będą bazą do pesto czy zielonego koktajlu.

Liście przyjemnie chcą zmiksować się w koktajlach, podsmażyć na patelni, wmieszać w sałatkę. Są zachętą do eksperymentów i urozmaicania jadłospisu. Dlatego w myśl idei #zerowaste w kuchni wykorzystywać cały potencjał warzyw. Bez marnowania tego, co w nich cenne.

I warto doceniać moc warzyw za to, że oferują w pakiecie niebanalny smak, bez kapryszenia dają się wykorzystywać w różnych wariantach i dostarczają organizmowi koniecznego wsparcia. Warzywa na talerzu to mistrzowski przepis na zdrowie.

Wpis przygotowałam w ramach współpracy w kampanii „Moc Polskich Warzyw”

To kampania, która powstała z inicjatywy Zrzeszenia Producentów Papryki Rzeczypospolitej Polskiej. Obok ZPPRP, które koordynuje program, udział w kampanii biorą: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw, Stowarzyszenie Producentów Pomidorów i Ogórków pod Osłonami, Stowarzyszenie Malinowy Król, Stowarzyszenie Branży Grzybów Uprawnych oraz Stowarzyszenie Czosnek Galicyjski.